불안을 다스리는 가이드 #불안감

불안을 다스리는 가이드 #불안감

1. 불안이란

부정적이고 걱정스런 생각과 물리적인 떨림을 주로 동반한 긴장감을 느끼는 상태

곧 다가올 특정한 사건이나 어려움 때문에 발생하지만, 가끔은 미래에 대한 전반적인 불안으로 더 모호하게 나타나기도 한다.

불안은 생각, 느낌 태도로 쪼갤수 있다.

 

기본적으로 불안이란, 걱정스런운 

생각을 주로 동반한 긴장감을 느끼는 상태를 뜻한다.

 

 

2. 불안감이 덮칠 때 응급조치 방법

1) 불안의 대상에서 거리를 두자

불안감은 보통 곧 있을 일에 대한 파멸적인 사고에서 시작되곤 한다.

불안을 줄이는 한 가지 방법은 이 끝없는 생각을 진정시키는 것이다.

생각들에서 거리를 두고 그 생각들이 잘못됐을 수도 있으며, 스스로에게 좋지 않다는 점을 되새기자.

 

2) 그라운딩(grounding) 하자

곧 일어날 일에 머리가 어지럽다면 몸도 이에 반응하게 됩니다. 

교감신경이 활성화되면서 위협에 몸을 대비시키고, 호흡이 잦고 가빠지고, 근육에 아드레날린이 치솟아 떨리고 의식이 ㅇ희미해지는 느낌을 준다.

그라운딩이라 현재의 순간과 주위의 환경에 더 연결 짓게끔 하는 운동이다.

- 잠심 멈춰 눈에 보이는 다섯 가지, 귀에들리는 세 가지, 맡아지는 냄새 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를 대보는 것이다.

- 편안한 거리로 발을 넓혀 선 뒤 발가락에 손끝이 닿는 자세로 굽혀 1분 정도 그 자세로 머무르는 것이다.

 

3) 호흡을 조절하자

박스호흡은 숨을 들이마신 뒤, 잠시 멈추고 다시 같은 시간만큼 숨을 내쉬는 방법이다.

4초간 숨을 들이마시고, 4초간 멈추고, 4초간 숨을 내쉰다. 이방법을 최소 30초 정도 반복하고, 편안해질 때까지 계속한다.

 

4) '걱정시간'을 갖자

몸과 마음을 진정시킨 후에도 걱정거리가 계속 생긴다면 악순환에 같히 느낌과 함게 부랑정한 기분을 느낄 수 있다.

30분 정도 걱정거리들에 집중하는 것이다. 그외의 시간엔 걱정거리가 환기될 때마다 이따 '걱정 시간'에 걱정하기로 생각을 돌리면 된다.

 

3. 불안감을 줄이기 위한 장기 대책

1) 두려움을 직면하자

불안감을 불러오는 상황을 회피하고 싶은 것은 당연하지만, 이는 불안감을 가중시킬 뿐이다.

불안감과 두려움을 직면하는 것은 '노출'이라고 부른다.

2) 정기적으로 운동하자

일상 루틴에 운동을 포함하면 몸뿐만 아니라 정신에도 좋다. 운동은 기분을 좋게 만들어주고, 우울증을 완화해준다.

강도 높은 운동이 불안감에 좋은 이유는 불안감을 불러오는 신체적 감각에 익숙해지게끔 돕기 때문이다.

3) 카페인을 줄이자

카페인은 뇌에 영향을 준다. 카페인이 불러오는 신경적 작용은 조금 더 촉각을 곤두서게 하고 각성시키는 데에는 좋지만, 불안감에 약한 편이라면 아주 안 좋을 수 있다.

4) 당신과 불안감 간의 관계를 점검해 보자.

운동, 분산, 동지애, 건강의 개선 등 모두 안 좋은 건강과 불안 간의 연결 고리를 끊어주는 역할을 한다.

 

출처 : BBC사이언스